Cân nặng luôn là mối quan tâm hàng đầu của hầu hết mọi người trên. Và để có được vóc dáng như mong muốn, chúng ta cần kết hợp giữa chế độ ăn khoa học và phương pháp luyện tập hợp lý. Và trong thời gian gần đây, chế độ ăn giảm cân Keto đã gây sốt trong cộng đồng làm đẹp. Hãy cùng bài viết tìm hiểu về chế độ ăn giảm cân này nhé!
Nguyên tắc thực hiện chế độ ăn giảm cân Keto
Chế độ ăn giảm cân Keto (tên đầy đủ là Ketogenic) là một chế độ ăn kiêng giảm cân, KETO là cụm từ viết tắc của “Keep Eating The fat Off – Hãy tiếp tục ăn chất béo”. Nói một cách dễ hiểu, thì giảm cân theo phương pháp Keto là chế độ ăn tăng các chất béo có lợi, giữ lượng đạm trung bình và giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu.
Theo chế độ giảm cân Keto, lượng carb sẽ giảm xuống còn 30-50gr/ngày. Trong đó, chất béo có lợi sẽ thay thế để cung cấp 70% lượng calorie nạp vào cơ thể, duy trì lượng protein khoảng 25% và lượng carb sẽ được hạn chế thấp nhất là 5%. Các nghiên cứu đã chỉ ra, giảm cân theo phương pháp Keto không chỉ giảm lượng mỡ thừa hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe rất tốt.
Chế độ ăn giảm cân theo phương pháp Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau như:
- Chế độ Keto tiêu chuẩn (SKD): là chế độ ăn rất ít carb, giàu chất béo và một lượng protein vừa đủ. Bữa ăn thường bao gồm 70% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
- Chế độ giảm cân Keto theo chu kỳ (CKD): sẽ bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn so với ngày thường, chẳng hạn: 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn “bù” carbo.
- Chế độ Keto có định hướng (TKD): chế độ này cho phép bạn bổ sung thêm carb cùng kết hợp với các bài luyện tập thể thao.
- Chế độ Keto giàu protein: chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn nhưng tăng thêm lượng protein nạp vào cơ thể. Bữa ăn sẽ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Có 2 kiểu ăn kiêng giảm cân Keto phổ biến nhất hiện nay là: Chế độ Keto tiêu chuẩn và Chế độ Keto giàu protein. Còn nếu bạn là người thường xuyên vận động thể thao, là vận động viên thể hình cần ép cân… thì Chế độ Keto chu kỳ và chế độ Keto có định hướng sẽ phù hợp hơn.
Cách xây dựng chế độ ăn giảm cân Keto khoa học
Để xây dựng một chế độ ăn giảm cân Keto hiệu quả, chúng ta cần tìm hiểu về các loại thực phẩm nên và không nên ăn. Bạn có thể xây dựng thực đơn Keto cho mình theo những lưu ý dưới đây:
Những thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ Keto
Bởi vì chế độ ăn giảm cân Keto yêu cầu chất béo cao để cơ thể có thể sử dụng để đốt cháy làm năng lượng, những người theo chế độ này cần nạp chất béo trong mỗi bữa ăn.
Trong một chế độ ăn khoảng 2.000 calo hàng ngày, tỷ lệ các nguồn năng lượng có thể là 165 gam chất béo, 40 gam calo và 75 gam protein. Và tỷ lệ này sẽ còn phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của từng người. Các thành phần có thể ăn khi giảm cân theo chế độ Keto:
- Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép trong chế độ ăn giảm cân Keto như các loại hạt ngũ cốc, quả bơ, đậu phụ và dầu ô liu. Chất béo bão hòa từ dầu dừa, mỡ lợn và bơ ca cao được khuyến khích với lượng lớn.
- Protein là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân Keto, không phân biệt giữa thực phẩm protein nạc và nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt bò, thịt lợn và ức gà…
- Tất cả các loại trái cây đều giàu carb và nên tránh trong chế độ này, nhưng bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây (thường là các loại quả mọng) như: bưởi, thơm, cam…
- Các loại rau (cũng giàu carbs) cũng có thể tiêu thụ ở một lượng nhỏ nhất định trong chế độ Keto, đặc biệt là các các loại rau xanh như rau bina, súp lơ, bông cải xanh, , măng tây, ớt chuông, hành tây, các loại nấm, dưa chuột, cần tây…
Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn giảm cân Keto
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo ngọt…
- Các loại ngũ cốc giàu tinh bột như: các sản phẩm làm từ lúa mỳ, gạo, cơm, ngũ cốc…
- Trái cây ngọt và nhiều chất béo như sầu riêng, mít, xoài…
- Đặc biệt là không nên ăn các loại đậu như: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng…
- Các loại củ nhiều tinh bột như: khoai tây, khoai lang, củ cải…
- Các sản phẩm ít béo hoặc sản phẩm ăn kiêng: vì những sản phẩm này có thể chứa nhiều carbohydrat, cũng thường là sản phẩm chế biến sẵn.
- Một số loại gia vị: nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe, hoàn toàn không phù hợp cho những người đang thực hiện giảm cân theo phương pháp Keto.
- Đồ uống có cồn: do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình giảm cân theo chế độ keto của cơ thể.
- Các loại thực phẩm “không đường”: thường chứa rất nhiều đường năng lượng thấp và có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ thừa trong cơ thể. Đây cũng thường là thực phẩm chế biến sẵn.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm cân Keto
Những ai nên áp dụng chế độ ăn giảm cân Keto?
Phương pháp giảm cân Keto được đánh giá sẽ phù hợp cho hầu hết mọi người, đặc biệt với những người muốn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên phương pháp này sẽ không phù hợp và an toàn đối với 3 nhóm sau đây. Để chắc chắn hơn bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tới với chế độ ăn kiêng này:
- Những người đang dùng thuốc cho bệnh tiểu đường
- Những người đang điều trị bệnh huyết áp
- Người đang cho con bú.
Chế độ ăn giảm cân Keto vẫn có hạn chế cần khắc phục
Mặc dù giảm cân theo phương pháp ăn giảm cân Keto được đánh giá là an toàn đối với nhiều người có thể trạng sức khỏe bình thường. Tuy vậy, trong thời gian mới bắt đầu thực hiện, hầu hết mọi người sẽ phải trả qua sự thay đổi bất ngờ trong chế độ sinh hoạt của mình.
Thông thường, giai đoạn bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ từ phương pháp giảm cân này chỉ kéo dài một vài ngày. Khi mắc “cúm Keto”, bạn thường sẽ cảm thấy cơ thể bị thiếu năng lượng, tăng cảm giác đói, gây nên rối loạn giấc ngủ hay mắc các chứng khó tiêu. Thậm chí, một vài người sẽ còn cảm thấy buồn nôn và sót ruột trong vài ngày đầu tiên.
Vì thế, để giảm thiểu các tác dụng phụ do giảm cân theo phương pháp Keto gây nên, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống trong vài tuần trước khi chuyển qua thực hiện chế độ giảm cân Keto này. Quá trình thực hiện này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy lượng mỡ nhanh hơn và sớm thích nghi với sự ăn kiêng trước khi bạn hoàn toàn loại bỏ carbohydrate ra khỏi chế độ ăn của mình.
Cùng với đó, có thể thấy thực đơn ăn giảm cân Keto trông có vẻ khá phức tạp và cầu kì đấy nhưng bạn cũng nên thử kiên trì thực hiện ít nhất 1 tuần để cảm nhận sự thay đổi, cơ thể có đang dần trở nên khác biệt hay không nhé!
Bài viết đã chia sẻ đến bạn những thông tin cần thiết về cách ăn giảm cân Keto. Nhìn chung, phương pháp giảm cân này có thể sẽ mang đến hiệu quả tốt. Đặc biệt, cho dù bạn chọn giảm cân bằng cách nào đi chăng nữa thì hãy luôn kiên trì và đừng quên kết hợp thêm với luyện tập khoa học. Chúc bạn giảm cân thành công!
Bài viết xem thêm:
Bình luận